Как разминать голеностоп и правильно приземляться в боулдеринге
В этой статье разберём:- Как правильно разминать голеностоп перед лазанием.
- Технику безопасного приземления на маты.
- Распространённые ошибки и как их избежать.
Боулдеринг — это динамичный и травмоопасный вид скалолазания, особенно если не уделять внимание разминке и технике безопасности. Одна из самых уязвимых зон — голеностоп, а неправильное приземление после срыва может привести к растяжениям, вывихам и даже переломам.
В этой статье разберём:
- Как правильно разминать голеностоп перед лазанием.
- Технику безопасного приземления на маты.
- Распространённые ошибки и как их избежать.
1. Разминка голеностопа перед лазанием
Перед тем как начать тренировку, важно хорошо разогреть и укрепить голеностоп. Это улучшит стабильность сустава и снизит риск травм.
Круговые движения стопой.
- Сядьте или встаньте, поднимите одну ногу.
- Совершайте медленные вращения стопой, по и против часовой стрелки.
- 10–12 повторений, в каждую сторону на каждую ногу.
Улучшает подвижность сустава, разгоняет кровь.
Растяжка голеностопа.
- Потяните носок на себя, задержитесь на 3 секунды.
- Затем вытяните носок от себя, снова задержитесь.
- 8–10 повторений на каждую ногу.
Уменьшает риск растяжения связок.
Укрепление резиновой лентой.
- Используйте эспандер или резиновую ленту.
- Зафиксируйте её на стопе и выполняйте движения:
- На себя, растяжение.
- Внутрь и наружу, укрепление боковых связок.
- 10–12 повторений в каждом направлении.
Увеличивает стабильность голеностопа.
Баланс на одной ноге.
- Встаньте на одну ногу, стараясь удержать равновесие 30 секунд.
- Усложните: закройте глаза или встаньте на неустойчивую поверхность, подушку, мат.
Тренирует связки вокруг колена, проприоцепцию (чувство равновесия), что критично для безопасных падений.
2. Как правильно приземляться на маты.
Неправильное приземление — одна из главных причин травм в боулдеринге. Вот как делать это безопасно:
Правильная техника приземления на ноги.
1. Ноги слегка согнуты.
2. Стопы на ширине плеч, не вместе.
3. Корпус немного наклонён вперёд, руки перед собой.
4. Приземление:
- Спрыгиваем одновременно на две ноги.
- Только на ровные стопы.
- Затем мягко сгибаем колени, гася удар.
- Если срыв высокий, нужно перекатиться на спину или бок, чтобы распределить нагрузку.
- Стопы → согнули колени → таз → спина.
Не выставляйте руки! Это может привести к перелому запястья или травмам локтя и плеча.
Приземляться нужно бесшумно — если слышен или вы чувствуете удар, значит, амортизации недостаточно.
Правильная техника приземления при падении на спину.
1. Скруглите спину, как при кувырке.
2. Не подставляйте под себя руки и локти.
3. Постарайтесь одновременно с приземлением ударить двумя руками о мат, это позволит распределить энергию срыва.
Правильная техника приземления при падении на живот.
1. Не подставляете под себя руки, держите высоко локти.
2. Поднимите голову.
Группировка при падении
- Если падаете назад:
- Подбородок прижать к груди.
- Округлить спину, как в кувырке.
- Если падаете на бок:
- Старайтесь приземлиться на боковую часть бедра, а не на колено.
- При прыжке в бок:
- Ваша задача развернуться и приземлиться на бок или на живот, контролируйте чтобы приземление не пришлось на одну ногу или руку. Если на движении сильно уносит ноги вверх, будьте максимально внимательны, не допускайте переворота на шею!
3. Ошибки при приземлении:
Прямые ноги,
→ Жёсткий удар → риск перелома голени или колена.
Приземление на пятки,
→ Удар идёт в позвоночник → возможны травмы спины и высокий шанс травмы голеностопа.
Падение на руки,
→ Перегрузка запястий → вывихи и переломы.
- Всегда разминайте голеностоп перед лазанием.
- Приземляйтесь мягко, с перекатом, избегая жёстких ударов.
- Тренируйте баланс и проприоцепцию — это поможет падать правильно.
- Тренируйте срывы с тренером!
Соблюдая эти правила, вы снизите риск травм и сможете лазить дольше и увереннее!
Если статья была полезной, поделитесь ею с друзьями-скалолазами!
